Was ist der Klimmhang im BFT?
Der Basis-Fitness-Test — kurz BFT — ist seit 2010 der Standardsporttest der Bundeswehr. Er löste damals den Physical Fitness Test (PFT) ab, bei dem noch Liegestütze als Krafttest gewertet wurden. Seitdem ist der Klimmhang das Herzstück der Kraftkomponente.
Wichtig zu wissen — Stand 2026: Der BFT ist im Auswahlverfahren nicht mehr für alle Bewerber Pflicht. Er wird nur noch von Bewerbenden für die Laufbahn Soldat auf Zeit (SaZ) verlangt — insbesondere für die Offizierlaufbahn — und ist laut der offiziellen Bundeswehr-Sporttest-PDF ausdrücklich „nur für Bewerbende der Laufbahn Soldat auf Zeit" vorgesehen. Bewerber für den Freiwilligen Wehrdienst (FWD) und Wehrpflichtige bei der neuen Musterung müssen den BFT im Auswahlverfahren nicht absolvieren — dort reichen CAT-Test, ärztliche Untersuchung und Gespräch. Spätestens in der Grundausbildung muss aber jede Rekrutin und jeder Rekrut den BFT bestehen, egal welche Laufbahn.
Der BFT besteht aus drei Disziplinen, die in fester Reihenfolge absolviert werden:
- 11 × 10-Meter-Sprinttest — maximal 60 Sekunden
- Klimmhang — Mindesthaltezeit 5 Sekunden
- 3.000-Meter-Fahrradergometer — maximal 6 Minuten 30 Sekunden
Der Klimmhang ist dabei die Übung, bei der am meisten schiefgehen kann — nicht weil sie technisch kompliziert ist, sondern weil viele Bewerber sie schlicht nicht trainiert haben. Wer bei den Sprints noch Adrenalin hat und beim Ergometer auf die Zähne beißen kann, steht beim Klimmhang plötzlich vor der Stange und merkt: das ist eine ganz andere Welt.
Wenn du noch am Anfang deiner Bundeswehr-Vorbereitung stehst und den großen Überblick suchst, lies zuerst unseren Artikel zum Bundeswehr Sporttest vorbereiten — der gibt dir das Gesamtbild. Dieser Artikel hier macht dich danach spezifisch für den Klimmhang fit.
BFT-Wertung Klimmhang: Punkte, Sekunden, was zählt
Bevor du anfängst zu trainieren, musst du verstehen, wonach du eigentlich bewertet wirst. Der BFT läuft nach einem Punktesystem — du sammelst pro Disziplin zwischen 100 und 400 Basispunkte, die dann zum Gesamtergebnis verrechnet werden.
Die entscheidenden Schwellenwerte beim Klimmhang:
Ein Hinweis, weil mich diese Frage regelmäßig in Kommentaren erreicht: Im Netz kursieren Zahlen wie 60 Sekunden oder sogar 80 Sekunden als Grenze für die Höchstpunktzahl. Beides stimmt nicht für den aktuellen Stand. Die offizielle Grenze laut bundeswehr.de und den aktuellen BFT-PDFs (Stand 2025/2026) liegt bei 65 Sekunden für 400 Punkte. Nutze ausschließlich diese Zahl für deine Planung.
Frauen und der Geschlechtszuschlag
Der BFT kennt keine getrennten Tabellen für Männer und Frauen — alle müssen dieselbe Mindestzeit schaffen. Die 5 Sekunden sind für jeden Pflicht, egal ob männlich oder weiblich. Was Frauen jedoch bekommen: einen Geschlechtszuschlag von 40 % auf ihre Klimmhang-Basispunkte. Das bedeutet: Schafft eine Soldatin 45 Sekunden (300 Basispunkte), rechnet das System noch einmal 40 % drauf — macht 420 Punkte. Das gleicht biologische Leistungsunterschiede aus.
Wie ergibt sich die BFT-Note?
Aus den Durchschnittspunkten der drei Disziplinen errechnet sich die Gesamtnote nach dem Schulnotensystem. 400–449 Durchschnittspunkte ergeben die Note sehr gut, 300–399 gut, 200–299 zufriedenstellend, 100–199 ausreichend.
Das Minimum von 100 Punkten — also 5 Sekunden — reicht zum formalen Bestehen. Aber ich sage es dir direkt: Mit 5 Sekunden bist du der Letzte. Trainiere auf 30. Dann schaffst du auch unter Druck noch 20.
Korrekte Ausführung — und warum der Untergriff alles ändert
Das ist die Stelle, an der die meisten Fehler passieren — schon beim Aufstieg auf den Kasten.
Der Kammgriff (= Untergriff) ist Pflicht
Im BFT ist ausschließlich der sogenannte Kammgriff erlaubt. Das ist der Untergriff, bei dem die Handflächen zu deinem Gesicht zeigen und der Handrücken vom Körper weg. Andere Bezeichnungen für dieselbe Griffvariante: Supinationsgriff, Chin-Up-Griff. Auf keinen Fall der Übergriff/Ristgriff, bei dem die Handflächen von dir weg zeigen — das ist beim BFT nicht zulässig und der Prüfer wird die Übung nicht werten.
Der Untergriff ist nicht nur Vorschrift — er ist auch für die meisten Menschen einfacher zu halten, weil er den Bizeps stark einbindet. Beim Übergriff arbeitet primär der Rücken, beim Untergriff kommt der Bizeps dazu. Jeder zusätzliche Muskel hilft dir beim Halten.
Startposition und Ablauf
Du stellst dich auf einen Kasten, greifst die Stange schulterbreit im Kammgriff und ziehst dich in die volle Klimmzug-Endposition: Kinn klar über der Stange, Unterarme maximal gegen die Oberarme gebeugt. Dann gibt der Prüfer das Startsignal — Pfiff oder Kommando — und der Kasten wird weggezogen. Du hängst frei. Die Stoppuhr läuft.
Gewertet wird, solange dein Kinn über der Stangenhöhe bleibt. Sobald das Kinn darunter sinkt — oder du es auf die Stange ablegst — stoppt die Zeit.
Was nicht erlaubt ist:
- Schwingen oder Pendeln des Körpers
- Auf-und-Ab-Bewegungen (Pumpen)
- Kinn auf der Stange ablegen
Die Stangenhöhe ist standardmäßig 185 cm, kann aber ±5 cm angepasst werden.
In meiner Zeit als Ausbilder in Feldkirchen hatte ich einen Rekruten — wir nannten ihn intern den „Schwinger". Sobald er die Stange packte, fing er an, sich zu wiegen wie eine Pendeluhr. Er dachte, das hilft. Tut es nicht. Schwingen ist eine Kompensationsbewegung: Der Körper versucht, über Momentum zu arbeiten, weil die statische Kraft nachlässt. Beim BFT läuft die Uhr trotzdem, aber das Kinn sinkt schneller als man denkt. Am Testtag war er nach 11 Sekunden unten — obwohl er im Training locker 20 Sekunden still geschafft hatte.
Häufige Fehler bei der Ausführung
Ich habe in Feldkirchen so viele Klimmhang-Tests begleitet, dass sich die häufigsten Fehler in eine überschaubare Liste fassen lassen. Hier sind die sechs Klassiker — jeweils mit dem typischen Fehlerbild, der direkten Konsequenz beim Test und der konkreten Korrektur.
1. Kinn auf die Stange ablegen
- Was passiert: Sofortiger Abbruch durch den Prüfer.
- Korrektur: Kinn frei über der Stange halten, niemals Kontakt mit dem Stahl.
2. Nicht in voller Endposition starten
- Was passiert: Du verlierst Zeit beim Hochziehen, bevor die Stoppuhr überhaupt startet.
- Korrektur: Auf dem Kasten vollständig in die Klimmhang-Position bringen, erst dann gibt der Prüfer das Signal zum Wegnehmen des Kastens.
3. Schwingen oder Pendeln
- Was passiert: Mehr Energieverbrauch, Destabilisierung, keine Zeitersparnis — das Kinn sinkt schneller, nicht langsamer.
- Korrektur: Core anspannen, Beine leicht überkreuzen, ruhig hängen.
4. Übergriff statt Untergriff (bzw. Kammgriff)
- Was passiert: Die Wertung ist ungültig — falsche Grifftechnik gilt nicht als bestanden.
- Korrektur: Handflächen immer zum Gesicht (Kammgriff), schulterbreiter Abstand.
5. Zu früh loslassen
- Was passiert: Mentaler Abbruch, obwohl die Muskeln noch ein paar Sekunden hätten halten können.
- Korrektur: Atemtechnik üben (ruhig durch die Nase ein, kontrolliert aus), Grenze im Training bewusst verschieben.
6. Greifkraft nicht trainiert
- Was passiert: Die Hände rutschen ab, bevor Rücken oder Bizeps aufgeben.
- Korrektur: Greifkraft gezielt trainieren (Dead Hangs, Towel Hangs — Details im Trainingsplan unten).
Der Greifkraft-Fehler ist der, den ich am häufigsten gesehen habe. Ich hatte Rekruten, die waren rückenstark, bizepsstark — und haben trotzdem nach 8 Sekunden die Stange losgelassen. Nicht wegen der Muskeln. Die Hände haben schlicht aufgehört zu funktionieren. Die Unterarmbeuger sind der stille Schwachpunkt beim Klimmhang.
Bevor du anfängst: Realitätscheck
Bevor du mit Plan trainierst, musst du wissen, wo du stehst. Das kostet dich 10 Minuten und eine Klimmzugstange — oder den nächsten Spielplatz mit einer Reckstange.
Selbsttest-Protokoll:
- Grip aufnehmen: Kammgriff, schulterbreit
- In die volle Klimmhang-Position ziehen (Kinn über Stange)
- Halten bis Kinn unter Stange sinkt
- Zeit stoppen
Wo stehst du?
- 0–4 Sekunden: Du schaffst das Minimum noch nicht — Gruppe A, fang mit dem Fundament-Block an
- 5–14 Sekunden: Minimum bestanden, aber knappe Note — Gruppe B, fokussiere auf Kraftaufbau
- 15–29 Sekunden: Solider Ausgangswert — Gruppe C, jetzt auf 45+ Sekunden schielen
- 30+ Sekunden: Gutes Niveau — Gruppe D, mit dem Peaking-Block auf die Höchstpunktzahl
Egal wo du stehst: Der 6-Wochen-Plan unten ist skalierbar. Gruppe A beginnt bei Woche 1, Gruppe C kann bei Woche 3 einsteigen und den ersten Block komprimieren.
Wenn du gerade prüfst, ob du die generellen Voraussetzungen für die Bundeswehr erfüllst, findest du alle Infos in unserem Artikel zu den Bundeswehr Voraussetzungen 2026.
Der 6-Wochen-Trainingsplan
Das ist der Kern des Artikels. Sechs Wochen, strukturiert aufgebaut, mit klarem Ziel: von 0 auf BFT-Minimum in Woche 3, und auf solide 25–45 Sekunden bis Woche 6.
Grundregel vor allem anderen: Jede Einheit beginnt mit 5 Minuten Schulterkreisen, Arm-Warm-up und 2–3 lockeren Dead Hangs (gestreckter Hang). Kalt an die Stange ist das Rezept für Ellenbogenschmerzen.
📱 Tipp am Handy: Drehe dein Smartphone ins Querformat, um die komplette Trainingstabelle ohne Scrollen zu sehen.
| Woche | Hauptfokus | Übung A | Übung B | Übung C | Übung D | Frequenz | Zielwert |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Fundament + Griffkraft | Dead Hang 4×10–20 Sek. / 60 Sek. Pause | Active Hang / Scapular Pulls 3×8 Wdh. / 60 Sek. Pause | Australian Pull-Ups 3×8–10 Wdh. / 90 Sek. Pause | Klimmhang-Halte-Versuch 3×Max | 3×/Woche (Mo/Mi/Fr) | 5 Sek. Klimmhang |
| 2 | Grundkraft + Stabilität | Dead Hang Steigerung 4×15–25 Sek. / 60 Sek. Pause | Active Hang 3×10 Wdh. / 60 Sek. Pause | Australian Pull-Ups (Körper flacher) 3×10 Wdh. / 90 Sek. Pause | Erste Negative Klimmzüge 3×3 Wdh., 4 Sek. Absenken / 90 Sek. Pause | 3×/Woche | 10 Sek. Klimmhang |
| 3 | Kraftaufbau | Dead Hang 3×20–30 Sek. / 60 Sek. Pause | Negative Klimmzüge 4×5 Wdh., 4–6 Sek. Absenken / 90 Sek. Pause | Band-unterstützte Klimmzüge (starkes Band) 3×6–8 Wdh. / 90 Sek. Pause | Isometr. Halten Klimmhang-Position 4×8–12 Sek. / 90 Sek. Pause | 3–4×/Woche | 15 Sek. Klimmhang |
| 4 | Vollbewegung + Isometrie | Dead Hang 3×25–35 Sek. / 60 Sek. Pause | Negative Klimmzüge 4×5 Wdh., 5–8 Sek. Absenken / 90–120 Sek. Pause | Band-Klimmzüge mit 3 Sek. Halt oben 3×5 Wdh. / 90 Sek. Pause | Isometr. Halten Klimmhang-Position 4×10–15 Sek. / 2 Min. Pause | 3–4×/Woche | 20 Sek. Klimmhang |
| 5 | Spezifisch + Volumen | Aufwärmen: Australian Pull-Ups 2×8 / 60 Sek. Pause | Klimmhang-Halte-Sätze 70–80 % Max 5–6×(Aktuelles Max ÷ 3) / 2 Min. Pause | Band-Klimmzüge mit 3 Sek. Halt 3×5 Wdh. / 90 Sek. Pause | 1× Max-Versuch Klimmhang am Ende | 3×/Woche | 30 Sek. Klimmhang |
| 6 | Peaking + Deload | Leichtes Aufwärmen: Dead Hang 2×15 Sek. | Klimmhang-Halte-Sätze (60 % Max) 3–4×(Max ÷ 3) / 2 Min. Pause | Band-Klimmzüge entspannt 2×5 Wdh. | — | 2×/Woche + 48 Std. Pause vor Test | 35–45 Sek. Klimmhang |
Wichtige Methode für Woche 5–6 (Arbeitssatz-Kalkulation):
Dein aktuelles Maximum in Sekunden ÷ 3 = deine Arbeitssatz-Zeit. Schaffst du 30 Sekunden? Dann trainierst du mit 10-Sekunden-Sätzen, 5–6 Stück, möglichst häufig aber nie bis zum Versagen. Alle zwei Wochen: Ruhetag, Retest, neue Arbeitssatz-Zeit berechnen.
Die häufigste Ursache für frühzeitiges Loslassen ist nicht der Rücken und nicht der Bizeps — es sind die Unterarme. Wenn deine Greifkraft versagt, ist der Rest egal. Mein einfachster Tipp für zu Hause: Hänge ein altes Handtuch über deinen Türrahmen oder über eine Türstange (15 Euro, gibt’s im Sportladen) und hänge dich täglich daran. Towel Hangs beanspruchen die Greifkraft maximal, weil der Durchmesser viel größer ist als eine normale Stange. 3 × max, täglich, neben dem eigentlichen Plan. Du wirst nach zwei Wochen einen Unterschied merken.
Die Soldatsein-App für deinen BFT
Trainingspäne, BFT-Rechner, Checklisten und alles für deinen Dienstantritt — alles in einer App.
Übungen ohne Klimmzugstange — zu Hause trainieren
Du hast keine Klimmzugstange? Kein Problem, aber kauf dir eine. Eine einfache Türstange kostet zwischen 15 und 25 Euro und trägt problemlos dein Körpergewicht. Das ist die günstigste Investition in deinen BFT, die du machen kannst. Täglich dran hängen. Keine Ausreden.
Trotzdem — hier sind die Alternativen für den Fall, dass du gerade unterwegs bist oder auf die Stange wartest:
Australian Pull-Ups (Bodyweight Rows)
Lege dich unter einen stabilen Tisch, greife die Tischplatte oder eine niedrige Stange im Untergriff, Fersen am Boden, und ziehe deinen Körper hoch. Je flacher dein Körperwinkel, desto schwieriger. Diese Übung trainiert denselben Muskelverbund wie der Klimmhang, aber mit nur 30–60 % deines Körpergewichts als Widerstand. Perfekt als Einstieg.
Spielplatz-Reckstange
Jeder Spielplatz hat eine Reckstange. Kein Unterschied zur Gym-Stange — außer dass du Regen und Blicke der Eltern in Kauf nimmst. Praktiziere dort genau das, was du beim Test machst: Kammgriff, Endposition halten.
Dead Hangs am Türrahmen
Wenn du wirklich gar nichts hast: Hänge dich mit den Fingern in einen stabilen Türrahmen. Nicht ideal für die Gelenke auf Dauer, aber besser als nichts.
Bandarbeit
Widerstandsbänder gibt es ab 10–15 Euro. Schlaufe ein Band über die Klimmzugstange oder über einen stabilen Haken, knie rein und übe die volle Bewegung oder halte die Endposition.
Wer keine Klimmzugstange hat, macht Australian Pull-Ups unterm Tisch. Wer keinen Tisch hat, macht Dead Hangs am Türrahmen. Wer keinen Türrahmen hat... der hat ein anderes Problem.
Ernährung und Regeneration
Das ist der Teil, den die meisten überspringen — und dann wundern sie sich, warum sich die Trainingsfortschritte plateauartig entwickeln.
Protein ist Pflicht
Deine Muskeln bauen nur dann Kraft auf, wenn du ihnen das Material dafür gibst. Für Krafttraining empfehlen Sporternährungsexperten 1,6–2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei 80 kg sind das 128–160 g. Das schaffst du über Fleisch, Fisch, Eier, Quark und Hülsenfrüchte — oder bei Bedarf über Protein-Shakes. Du musst keine Tabellen ausfüllen, aber du musst beim Essen aufmerksam werden.
Schlaf ist kein Luxus
Kraftaufbau passiert nicht beim Training, sondern danach — in der Erholung. Wer 6 Stunden schläft und jeden Tag an die Stange hängt, macht kaum Fortschritte. 7–9 Stunden sind die Basis. Das gilt besonders in den ersten vier Wochen, wo du neue motorische Muster aufbaust.
Die letzte Woche vor dem Test: Deload
Das Wichtigste in der Testwoche: nichts Neues mehr trainieren. Volumen um 40–50 % reduzieren, kein Versagen, keine Negatives mehr. Lass die Muskeln frisch ankommen. Die letzten 48 Stunden vor dem Test: komplett ausruhen. Wer am Vorabend noch auf die Stange geht, ist selbst schuld.
Einer der unbekanntesten Tipps für den Klimmhang: kontrollierte Atmung. Viele Rekruten halten unbewusst die Luft an, sobald die Stange die Hand berührt. Das erhöht den Muskeltonus, beschleunigt die Erschöpfung und macht die ganze Sache schwieriger. Atme durch die Nase ein, durch den Mund aus — ruhig, kontrolliert, gleichmäßig. Du wirst merken, dass du länger hältst, wenn du auf die Atmung achtest. Vor dem Test: 5 tiefe Atemzüge nehmen, Schultern aktiv nach unten ziehen, ruhig stellen. Das Adrenalin hilft dir dann — aber nur, wenn du es nicht gegen dich arbeiten lässt.
Test-Tag: Was du am Prüfungstag beachten musst
Du hast sechs Wochen trainiert. Jetzt ist der Tag. Hier ist, was du nicht vergessen darfst.
Nicht nüchtern antreten
Iss 2–3 Stunden vor dem Test eine normale Mahlzeit — Kohlenhydrate, etwas Protein, nicht zu fettig. Kein Riesenfrühstück direkt vor dem Test. Ein leerer Magen macht dich mental schwach und die Muskeln folgen dem Kopf.
Aufwärmen ist Pflicht
In der Kaserne bekommst du normalerweise eine strukturierte Aufwärmphase vor dem BFT. Trotzdem: Komm nicht kalt zum Startplatz. Schultern kreisen, Arme schwingen, ein paar lockere Dead Hangs wenn möglich.
Handschuhe: Nein
Handschuhe sind beim BFT nicht erlaubt. Deine Greifkraft muss auf der nackten Stange funktionieren. Deswegen ist das Handtuch-Hang-Training so wertvoll — es härtet die Hände ab.
Der Kopf bricht vor den Muskeln
Das ist die ehrlichste Aussage, die ich dir mitgeben kann. Ich hatte Rekruten in Feldkirchen, die bei 12 Sekunden losgelassen haben — nicht weil der Körper fertig war, sondern weil der Kopf sagte: genug. Im Training hatten sie locker 18 Sekunden geschafft. Der Adrenalin-Effekt beim echten Test ist real und hilft meistens. Aber der mentale Abbruch kann ihn zunichte machen.
Meine Empfehlung aus dem Training: Schiebe die Grenze täglich 2–3 Sekunden über das, was sich „normal" anfühlt. Nicht bis zum kompletten Muskelversagen, aber eine Sekunde weiter als gestern. So lernst du, dem Signal des Kopfes zu widerstehen.
Wenn du nach dem BFT weißt, dass es mit der Bundeswehr weitergeht, lies unseren Artikel zur Grundausbildung vorbereiten — da fängt das nächste Kapitel an.
Klimmhang weiterentwickeln: Vom Hang zum Klimmzug
Du hast den BFT bestanden. Glückwunsch — aber damit hört der Spaß nicht auf.
Wer einmal 45 Sekunden Klimmhang schafft, hat die Grundlage für echte Klimmzüge gelegt. Der erste saubere Klimmzug ist für viele ein Meilenstein — und der Weg dorthin ist kürzer als du denkst.
Vom Hang zum ersten Klimmzug
Wenn du 20+ Sekunden Klimmhang hältst, hast du genug Kraft für erste Klimmzug-Versuche. Nutze die Negative als Brücke: Spring in die Klimmhang-Position und senke dich so langsam wie möglich ab — Ziel: 8–10 Sekunden. 3–4 Sätze × 5 Wiederholungen, 2–3× pro Woche. Dazu Band-Klimmzüge mit immer leichterem Band.
Nach dem ersten Klimmzug: Volumen aufbauen
Vom ersten Klimmzug zu 5 sauberen Klimmzügen brauchst du Geduld — und Konsistenz. Greasy Groove-Methode: Jeden Tag 1–3 Klimmzüge, immer frisch, nie bis zur Erschöpfung. Das Volumen summiert sich.
In der Bundeswehr wirst du als aktiver Soldat jährlich den BFT ablegen. Was jetzt als Vorbereitung beginnt, wird Teil deiner dauerhaften Fitnessbasis. Die Basisausbildung Heer gibt dir einen Überblick darüber, was nach dem BFT in der Grundausbildung auf dich zukommt — und wie der Sport dort eine ganz andere Dimension bekommt.
Wer nach dem Dienstantritt wissen will, was wirklich in der ersten Zeit passiert, findet in unserem Artikel zu den ersten Tagen bei der Bundeswehr alles Wichtige aus der Ausbilder-Perspektive.
Beim intensiven Klimmhang-Training kommt es gelegentlich zu Überbelastungen: Ellenbogen, Schulter, Unterarme. Das ist kein Weltuntergang, aber es lohnt sich, frühzeitig zu wissen, wie du als Soldat abgesichert bist — und was du privat regeln solltest. Ich empfehle dir den Finanzen-Bereich der Soldatsein-App für einen schnellen Überblick und vorsorgebund.de für speziell auf Soldaten zugeschnittene Vorsorge-Infos. Informiere dich jetzt, nicht wenn’s brennt.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Das Minimum sind 5 Sekunden. Wer diese Zeit nicht erreicht, gilt als nicht bestanden. Der BFT kann nach 6 Wochen wiederholt werden. Zum Bestehen reichen 5 Sekunden — für ein gutes Ergebnis solltest du aber mindestens 30–45 Sekunden anpeilen.
Du hängst frei (nach Entfernen des Kastens), Kammgriff (Untergriff, Handflächen zum Gesicht), Hände schulterbreit. Dein Kinn muss für die gesamte Dauer über der Stange bleiben — ohne auf der Stange abzuliegen. Schwingen ist nicht erlaubt.
Ausschließlich Untergriff — der Kammgriff. Handflächen zeigen zu deinem Gesicht. Der Übergriff (Ristgriff, Handflächen weg vom Körper) ist beim BFT nicht zulässig.
Von 100 Punkten (Minimum, 5 Sekunden) bis 400 Punkte (sehr gut, 65+ Sekunden). 45 Sekunden ergeben 300 Punkte („gut"). Die Punkte fließen in die BFT-Gesamtnote ein, die sich aus dem Durchschnitt der drei Disziplinen errechnet.
Genauso lang wie Männer: die Mindestanforderung von 5 Sekunden gilt für alle gleich. Frauen erhalten jedoch einen Geschlechtszuschlag von 40 % auf ihre Klimmhang-Basispunkte. Separate Tabellen für Frauen gibt es nicht.
Am einfachsten: eine Türstange kaufen (ab 15 Euro). Alternativ: Australian Pull-Ups unter einem stabilen Tisch, Dead Hangs am Türrahmen, Reckstange auf dem nächsten Spielplatz. Eine Widerstandsband-Schlaufe an einem stabilen Haken funktioniert ebenfalls. Für spezifisches Greifkraft-Training: Handtuch über Türrahmen hängen und täglich dran hängen.
Für die Höchstpunktzahl (400 Punkte, Note sehr gut) gilt laut bundeswehr.de und den aktuellen BFT-PDFs (Stand 2025/2026): 65 Sekunden. Der Wert 80 Sekunden stammt aus älteren Quellen, 60 Sekunden aus einem lokalen Karrierecenter-Aushang. Für deine Planung: 65 Sekunden.
Quellen & Rechtsgrundlagen
- Bundeswehr — BFT-Seite (offiziell) — BFT-Überblick, Disziplinen, Anforderungen (abgerufen 18.05.2026)
- Bundeswehr — BFT-Bewerber-PDF — Punktetabelle, Ausführungsregeln, Mindeststandards (abgerufen 18.05.2026)
- Bundeswehr — Karrierecenter Mainz BFT-Merkblatt — Ausführungsdetails Klimmhang, Kammgriff, Stangenhöhe (abgerufen 18.05.2026)
- einsatzsport.de — BFT Bewertungssystem — Basispunkte, Zuschläge, Gesamtnote (abgerufen 18.05.2026)
- bundeswehrtest.de — BFT Tabelle Punkte und Mindestwerte — Übersicht Punkteskala (abgerufen 18.05.2026)
- bundeswehrtest.de — BFT Geschichte und Ergometer — Einführung BFT 2010/2014, PFT-Ablösung (abgerufen 18.05.2026)
- Bundestag-Drucksache 19/21801 — Mindestleistungen alters- und geschlechtsunabhängig (abgerufen 18.05.2026)
- barlistenia.de — Klimmzüge lernen — Dead Hang Progression, Negative Klimmzüge (abgerufen 18.05.2026)
- PHD — Klimmzug Progressionsplan — Negative Klimmzüge, exzentrisches Training (abgerufen 18.05.2026)
- GORNATION — Klimmzug-Training für Anfänger — Band-Klimmzüge, Trainingsfrequenz (abgerufen 18.05.2026)
- Reddit r/bodyweightfitness — Dead Hang Progression — Arbeitssatz-Kalkulation, Trainingsfrequenz (abgerufen 18.05.2026)
- Reddit r/bundeswehr — Klimmhang nur 10 Sekunden — Truppenerfahrung, 45-Sek.-Richtwert (abgerufen 18.05.2026)
- Reddit r/bundeswehr — Tipps für den BFT — Praxiserfahrungen Klimmhang (abgerufen 18.05.2026)
- MasterClass — Dead Hang Exercise Guide — Greifkraft-Training, Towel Hangs (abgerufen 18.05.2026)