Du hast deine Bewerbung abgeschickt, der Termin im Karrierecenter steht — und plötzlich kommt die Frage: „Halt, der Sporttest fällt jetzt eigentlich weg, oder?" Stimmt zur Hälfte. Und genau das ist das Problem.
Was 2026 für dich als Bewerber wirklich gilt, was im Karrierecenter passiert, was in Köln passiert, und was am Ende der Grundausbildung in Feldkirchen, Munster oder Hammelburg auf dich wartet — das räume ich hier in einem Rutsch auf. Plus den 8-Wochen-Trainingsplan, mit dem ich in Feldkirchen Rekruten von „schaffe ich nie" auf „bestanden mit grünem Bereich" gezogen habe.
Spoiler: Drei Disziplinen, 90 Minuten, drei Mal Mindestleistung. Wer das System einmal verstanden hat, hat schon halb bestanden. Wer dann noch acht Wochen sauber trainiert, kommt locker durch. Versprechen.
Sporttest 2026: Was wirklich noch geprüft wird
Hier kommt der Stand, den du wissen musst — und dann reden wir vom Training.
Im Karrierecenter (egal ob Mannschaft, FWD oder Feldwebel): kein Sporttest mehr. Die Bundeswehr hat das Auswahlverfahren ab Anfang 2026 geändert. Wer sich für FWD oder eine Feldwebel-Laufbahn bewirbt, muss im Karrierecenter keinen Pendellauf, keinen Klimmhang, keine 1000 Meter mehr ablegen. Die sportliche Eignung wird woanders geprüft. Mehr dazu in der Bewerbungs-Übersicht.
Für Offiziersanwärter (OA): Du machst weiterhin den BFT — aber im Assessment Center für Führungskräfte der Bundeswehr (ACFüKrBw) in Köln. Drei Disziplinen, in der Reihenfolge Pendellauf, Klimmhang, 3000-Meter-Fahrradergometer. Achtung: nicht der 1000-Meter-Lauf, sondern Fahrradergometer als Ausdauer-Disziplin. Das ist ein Standortunterschied — Karrierecenter gibt es überall, Köln ist Köln, fertig.
Am Ende der Grundausbildung: Jeder Rekrut, egal ob FWD, SaZ kurz, SaZ regulär oder OA, muss den BFT abnehmen — und zwar bestanden. Das ist die Regelung, das war die Regelung, das wird die Regelung bleiben. Wer durchfällt, läuft ein Risiko. In Feldkirchen habe ich Rekruten gesehen, die zwei Wochen vor BFT-Termin auf einmal aufgewacht sind. Da ist es zu spät.
Als aktiver Soldat: BFT ist Pflicht — einmal jährlich, abzulegen vor dem geprüften Übungsleiter Bw. Das Format ist 1000-Meter-Lauf als Ausdauer-Disziplin (kein Fahrradergometer mehr außerhalb Köln). Details, wie das im Truppenalltag läuft, hat Robert in seinem BFT-Artikel ausführlich aufgeschrieben.
Heißt zusammengefasst: Vor dem ersten BFT sitzt du entweder in Köln (OA) oder am Ende deiner Grundausbildung im Stützpunkt. In beiden Fällen sollte das Ding sitzen, bevor du auf der Matte liegst.
Die drei Disziplinen — und wer sie wann absolviert
| Disziplin | Was gemessen wird | Mindestanforderung | Sehr gut (Richtwert) |
|---|---|---|---|
| Pendellauf 11x10 m | Schnelligkeit, Koordination | max. 60 Sek. | unter 42 Sek. |
| Klimmhang | Kraftausdauer Oberkörper | min. 5 Sek. | über 65 Sek. |
| 1000-Meter-Lauf | Ausdauer | max. 6:30 Min. | unter 3:45 Min. |
| 3000-m-Fahrradergometer (nur Köln) | Ausdauer | max. 6:30 Min. | unter 5:00 Min. |
Alle drei Disziplinen müssen in dieser Reihenfolge innerhalb von 90 Minuten absolviert werden. Wer eine Disziplin abbricht oder unter Mindestleistung bleibt, hat den BFT als Ganzes nicht bestanden.
Wichtig: Die 60 Sekunden im Pendellauf sind eine harte Grenze, kein Puffer. Die 5 Sekunden Klimmhang reichen formal — aber wenn du nach 5 Sekunden absteigst, bekommst du genau 100 Punkte. Mit 100 Punkten in jeder Disziplin hast du ein „ausreichend" — und das wird sich nicht gut anfühlen, wenn die Konkurrenz neben dir 250 Punkte legt.
BFT-Punkte verstehen: Vom „bestanden" zum „grünen Bereich"
Das Punktesystem ist nicht kompliziert, aber kaum jemand erklärt es vor dem ersten Test:
- 100 Punkte pro Disziplin = Mindestleistung = bestanden, Note 4,49 bis 3,5
- 200-299 Punkte = zufriedenstellend, Note 3,49 bis 2,5
- 300-399 Punkte = gut, Note 2,49 bis 1,5
- ab 400 Punkten = sehr gut, Note 1,49 bis 1,0
Die Gesamtnote ist der Mittelwert aller drei Disziplinen. Wer den BFT ernst nimmt, peilt 200+ pro Disziplin an. Das ist mit 8 Wochen Vorbereitung machbar, wenn du nicht bei null anfängst.
Punkte-Formeln (Stand 01.01.2018, Sportschule Bundeswehr):
- Pendellauf-Basispunkte: 1000 - (15 × Zeit in Sek.)
- Klimmhang-Basispunkte: 75 + (5 × Zeit in Sek.)
- 1000m-Basispunkte: 100 + ((390 - Zeit in Sek.) / 0,55)
Plus Alters- und Geschlechtszuschläge. Alterszuschlag greift ab dem 36. Lebensjahr (0,5 Prozent pro Jahr Aufschlag). Frauen bekommen einen prozentualen Zuschlag pro Disziplin (15 Prozent Pendellauf, 40 Prozent Klimmhang, 15 Prozent 1000m), der das Punkteergebnis fair angleicht.
Konkret heißt das: Wenn du als 22-jähriger Mann den 1000-Meter-Lauf in 4:30 läufst (270 Sekunden), kommst du auf 100 + (120 / 0,55) ≈ 318 Punkte. Das ist „gut". Bei 5:30 (330 Sekunden) sind es 100 + (60 / 0,55) ≈ 209 Punkte — „zufriedenstellend". Bei 6:30 wäre es exakt 100 — Mindestleistung, gerade so bestanden.
Pendellauf 11x10 Meter: Technik vor Tempo
Der Pendellauf ist die Disziplin, die ich am häufigsten bei Rekruten falsch beobachtet habe. Nicht weil sie zu langsam sind — sondern weil sie an der Technik scheitern.
Aufbau: Du startest in Bauchlage auf einer Gymnastikmatte. Arme seitlich am Körper, Hände hinter dem Rücken. Auf das Startsignal stehst du auf, sprintest 10 Meter zur Wendepylone, umrundest sie, sprintest zurück, umrundest die Begrenzungspylone an der Matte, legst dich wieder in Bauchlage. Hände wieder hinter dem Rücken. Aufstehen, sprinten, zurück. Insgesamt 11 Mal die 10 Meter — aber: Nach dem 6. Aufstehen läufst du das letzte Mal nur bis zur Wendepylone, dort wird gestoppt.
Killer-Punkte:
- Bauchlagen-Start: Wer die Hände nicht hinter dem Rücken legt oder zu früh aufsteht, bekommt einen Fehlversuch. Üben.
- Pylonenwende: Du musst die Pylone umrunden, nicht nur antippen. Wer den Bogen zu eng nimmt, kommt ins Straucheln und verliert die Linie.
- Letzter Sprint zur Wendepylone: Volles Tempo bis durch die Pylonenlinie, nicht zurückbremsen.
Trainingsfokus:
- Sprintstrecken 10-25 Meter, mit Wende nach jedem Sprint
- Plyometrie: Boxsprünge, Burpees, gesprungene Ausfallschritte
- Burpees als Bauchlagen-Aufstehen-Simulation: Aus Bauchlage aufspringen, Sprint 5 Meter, zurück, wieder runter
- Beweglichkeit Hüfte und Sprunggelenk — wer da steif ist, verliert Sekunden im Aufstehen
In Feldkirchen war meine erste Übung mit Rekruten: Ich legte sie auf die Wiese, gab das Signal, und der erste Pendellauf-Versuch dauerte oft 75 Sekunden. Reine Technik. Nach drei Trainings auf 58 Sekunden runter, ohne dass sie schneller geworden wären — nur sauberer.
Klimmhang: Der heimliche Killer
Der Klimmhang sieht harmlos aus. Ist er nicht. Wer keine Greifkraft hat, fällt nach drei Sekunden runter. Mindestleistung sind fünf Sekunden.
Aufbau: Du stehst unter einer Reckstange. Auf Kommando ziehst du dich hoch, Kammgriff (Handrücken zeigen vom Körper weg), Kinn deutlich über der Stange. Du musst die Position halten, bis dein Kinn unter die Stange fällt — dann wird gestoppt. Mindestens fünf Sekunden, sonst nicht bestanden.
Killer-Punkte:
- Greifkraft: Wer nicht regelmäßig zieht oder hängt, hat keine Unterarmkraft. Punkt.
- Atemtechnik: Wer beim Hängen den Atem anhält, baut Sauerstoffschuld auf, bekommt zittrige Arme — und die Zeit kollabiert.
- Schulterstabilität: Wer aus reiner Bizepskraft hochzieht, fällt früher als jemand, der die Skapula richtig stabilisiert.
Trainingsfokus:
- Klimmzüge mit Variationen: Kammgriff (Bundeswehr-Standard), Ristgriff, neutraler Griff — alle drei abwechselnd
- Negative Klimmzüge: Hochspringen oder hochklettern, dann langsam (5-8 Sekunden) runterlassen — extrem effektiv, wenn du noch keinen vollen Klimmzug schaffst
- Hängen pur: Einfach an der Stange hängen, Arme gestreckt — beginne mit 20 Sekunden, baue auf 60 Sekunden auf
- Statisches Halten in der oberen Position: Hochziehen, dann so lange halten wie möglich
- Rudern: Latziehen, Kurzhantelrudern — wer das Reck nicht jeden Tag verfügbar hat, kann mit diesen Übungen die Zugmuskeln trainieren
1000-Meter-Lauf: Der Klassiker mit Tücken
Der 1000-Meter-Lauf wird unterschätzt. Es sind „nur" 1000 Meter — aber zwei Runden auf der Bahn auf Tempo bringen dich zuverlässig an die Grenze, wenn du nicht weißt, wie das Ding zu laufen ist.
Mindestleistung: 6:30 Minuten = 100 Punkte.
Solider Wert: 5:00 Minuten = ca. 209 Punkte.
Guter Wert: 4:30 Minuten = ca. 318 Punkte.
Top-Wert: unter 3:45 Minuten = ab 400 Punkten („sehr gut").
Killer-Punkte:
- Anfang zu schnell: Klassiker. Erste Runde im 4:00-Tempo, zweite Runde Implosion. Wer in 5:30 ankommen will, läuft die erste Runde in etwa 2:35 und die zweite in 2:55.
- Atmung: Wer den Mund zumacht oder hyperventiliert, kollabiert vorzeitig. Locker durch Mund und Nase ein- und ausatmen, Rhythmus beibehalten.
- Schuhe: Keine reinen Sprintschuhe. Ein Allroundschuh mit dünner Sohle und etwas Dämpfung — das ist der Standard auf der Tartanbahn.
Trainingsfokus:
- Aerobe Grundlage: 30-45 Minuten lockerer Dauerlauf, einmal pro Woche, Puls im Bereich 65-75 Prozent vom Maxpuls
- Tempodauerläufe: 2-3 km im 4:30-bis-5:00-pro-km-Tempo (etwas langsamer als der eigene 1000m-Renntempo)
- Intervalle 400 m: 5x 400 m im Renntempo, mit 60-90 Sekunden Pause — Goldstandard für die letzte BFT-Vorbereitungswoche
- Negativsplits üben: 2x 1000 m im Training, zweite Hälfte schneller als die erste — das ist die Pacing-Strategie, die du im Test brauchst
In Feldkirchen war 1000-Meter-Lauf meistens die Disziplin, an der die Bewerber gescheitert sind, die vorher nie strukturiert gelaufen sind. Sie haben drei Wochen vor dem Test die Bahn betreten, sind drei Mal 800 Meter gelaufen, sich dabei kaputt gemacht — und beim Test bei 200 Metern stehen geblieben. Acht Wochen mit Plan: kein Problem. Drei Wochen ohne Plan: Lotterie.
8-Wochen-Trainingsplan
Dieser Plan setzt voraus, dass du gesund bist, eine ärztliche Bescheinigung in der Schublade hast (oder mindestens kein bekanntes Herz-Kreislauf-Problem) und mindestens vier Tage pro Woche trainieren kannst. Wenn du komplett unsportlich bist, verlängere jede Phase um eine Woche.
Phase 1 — Wochen 1-2: Grundlagen
| Tag | Inhalt |
|---|---|
| Mo | 25 Min. lockerer Dauerlauf + 3 Sätze Hängen 20 Sek. |
| Di | Krafttraining: 3x 10 Liegestütze, 3x 8 unterstützte Klimmzüge, 3x 30 Sek. Plank, 3x 15 Kniebeuge |
| Mi | Pause oder lockeres Spazierengehen 30 Min. |
| Do | 6x 30 m Sprints + 3x Klimmhang max. |
| Fr | 30 Min. lockerer Dauerlauf |
| Sa | Lange Ausdauereinheit: 45 Min. Lauf oder Rad locker |
| So | Pause |
Phase 2 — Wochen 3-4: Aufbau
| Tag | Inhalt |
|---|---|
| Mo | Intervalle: 5x 400 m im 5:00-pro-km-Tempo, 90 Sek. Pause + 3x 8 unterstützte Klimmzüge |
| Di | Krafttraining: 4x 12 Liegestütze, 4x 6 negative Klimmzüge (5 Sek. runter), 3x 45 Sek. Plank, 3x 20 Kniebeuge |
| Mi | 35 Min. Dauerlauf + 3x Klimmhang max. |
| Do | Pendellauf-Simulation: 8x 11x10 Meter mit 60 Sek. Pause |
| Fr | Pause oder Mobility 20 Min. |
| Sa | Lange Ausdauer: 60 Min. Lauf locker oder 90 Min. Rad |
| So | Pause |
Phase 3 — Wochen 5-6: Spezifik
| Tag | Inhalt |
|---|---|
| Mo | Pendellauf-Probe: 11x10 Meter mit Stoppuhr, 3 Versuche, je 5 Min. Pause |
| Di | Krafttraining: 4x max. Klimmzüge, 4x 15 Liegestütze, 3x 60 Sek. Plank |
| Mi | 1000-m-Probe: 1x 1000 m mit Tempo + 3x 200 m im Renntempo |
| Do | Kombi-Tag: 3 Pendelläufe + 2 Klimmhänge max. + 1x 800 m im Renntempo |
| Fr | Pause oder lockerer 30-Min.-Lauf |
| Sa | BFT-Generalprobe: alle drei Disziplinen in einem Block, 90-Min.-Limit |
| So | Pause |
Phase 4 — Wochen 7-8: Test-Simulation und Taper
In Woche 7 nochmal eine Generalprobe (Mittwoch oder Donnerstag), dann reduzieren. In Woche 8 nur noch leichte Einheiten — Taper. Drei Tage vor dem Test komplett Pause oder maximal 20 Min. lockerer Lauf. Am Test-Tag bist du frisch, nicht müde.
| Tag | Inhalt Woche 7 | Inhalt Woche 8 |
|---|---|---|
| Mo | Krafttraining leicht | 20 Min. lockerer Lauf |
| Di | 4x 200 m Tempo | Mobility 20 Min. |
| Mi | BFT-Generalprobe | 2-3 Pendelläufe locker |
| Do | Pause | Pause |
| Fr | 30 Min. Dauerlauf locker | TEST-TAG (oder Tag davor Pause) |
| Sa | Mobility | TEST-TAG |
| So | Pause | Pause |
Die häufigsten Fehler in der BFT-Vorbereitung
Die fünf Klassiker, die ich bei Rekruten und Bewerbern immer wieder gesehen habe:
1. Ohne Aufwärmen voll auf die Maschine. Kalter Muskel + Sprint = Zerrung. Mindestens 10 Minuten lockeres Einlaufen, dynamische Mobility, ein paar Steigerungsläufe. Erst dann wird ernsthaft trainiert. Fünf Wochen Reha sind teurer als 10 Minuten Warm-up.
2. Nur Ausdauer, kein Krafttraining. Wer nur läuft, fliegt am Klimmhang ab. Wer nur Klimmzüge macht, kollabiert beim 1000-Meter-Lauf. Der BFT misst alles drei — du musst alles drei trainieren.
3. Klimmhang nicht in Position üben. Klimmzüge sind nicht das Gleiche wie Klimmhang. Üb das statische Halten. Ich kenne Bewerber, die 15 saubere Klimmzüge geschafft haben — und beim Klimmhang nach 8 Sekunden runter waren, weil ihre Ausdauer in der Halteposition fehlte.
4. Test-Tag-Improvisation. Neues Frühstück, neue Schuhe, neue Strategie — alles am Test-Tag zum ersten Mal? Garantierter Reinfall. Was du am Test-Tag isst, anziehst und tust, sollte du in der letzten Trainingswoche schon zwei Mal durchgespielt haben.
5. Zu wenig Schlaf. In den letzten drei Tagen vor dem BFT sind 7-8 Stunden Schlaf das Wichtigste, was du tun kannst. Wichtiger als jede Extra-Trainingseinheit. Müde Soldaten machen Fehler — und Fehler kosten Punkte.
Test-Tag: So holst du das Maximum raus
Am Vorabend: Leichte Mahlzeit, Reis oder Nudeln mit etwas Eiweiß. Kein Alkohol, klar. Frühes Bett, Wecker auf 90 Minuten vor Aufstehzeit setzen, dann nochmal leichte Streckung. Sportkleidung am Vorabend zurechtlegen.
Am Test-Tag morgens: 2-3 Stunden vor dem Test ein normales Frühstück. Nichts Neues — keine Experimente. Toast mit Marmelade plus Banane reicht. Plus 500 ml Wasser über den Vormittag verteilt.
Auf der Anlage: 20 Minuten vor Beginn dort sein. Aufwärmen — locker laufen, dynamische Mobility, ein, zwei Steigerungssprints. Klimmstange einmal kurz testen, ein paar Sekunden hängen, wieder runter — du willst wissen, ob die Stange fettig oder griffig ist.
Pendellauf: Konzentriert, technisch sauber, nicht überzogen. Lieber 50 Sekunden mit klarer Technik als 47 Sekunden mit zwei Stolperern und einem Fehlversuch.
Klimmhang: Tief einatmen vor dem Hochziehen. In der oberen Position: Schultern weg von den Ohren, Brust nach oben, Atem kontrolliert. Wenn die Arme zittern, weiterhalten — das Zittern bedeutet, dass die Muskeln noch arbeiten. Erst wenn das Kinn objektiv unter die Stange fällt, ist Schluss.
1000-Meter-Lauf: Erste 200 Meter kontrolliert. Tempo finden, Atem finden. Bei 400 Meter wissen, ob du in der Komfortzone oder schon im roten Bereich bist. Bei 700 Meter alles geben. Letzte 100 Meter: Endspurt, ohne Ausnahme.
Nach dem Test: Auslaufen, dehnen, viel trinken, ordentlich essen. Du hast gerade alles gegeben. Dein Körper braucht Glucose und Eiweiß. Genieß den Moment, du hast es geschafft.
Quellen & Rechtsgrundlagen
- bundeswehr.de — Sporttest in der Bundeswehr (BFT): offizielle Disziplinen, Mindestanforderungen, jährliche Pflicht für aktive Soldaten — bundeswehr.de/de/karriere/auswahlverfahren-bundeswehr (abgerufen 27.04.2026)
- ZDv 3/10 „Sport in der Bundeswehr": Übungsleiter Bw, BFT-Standards, Individuelle Grundfertigkeiten (IGF), Punkteformeln
- Sportschule der Bundeswehr Warendorf: Punkte- und Bewertungssystem (Lehrgang Übungsleiter Bw, Nr. 106520)
- ACFüKrBw Köln: BFT mit 3000-m-Fahrradergometer für Offiziersanwärter
- einstellungstest-bundeswehr.de: Bundeswehr Sporttest BFT — Punkteformeln und Geschlechtszuschläge (abgerufen 27.04.2026)
Dieser Artikel ist keine medizinische Beratung. Vor Trainingsbeginn ärztliche Abklärung empfohlen.
75.000+ Bewerber haben Soldatsein dabei
Im Soldatsein-App findest du den vollständigen 8-Wochen-BFT-Trainingsplan, einen integrierten BFT-Punkterechner, eine Klimmhang-Stoppuhr und Erinnerungen für jeden Trainingstag. Plus die kompletten Bewerbungs-Tools von der Online-Bewerbung über CAT-Test bis hin zum Einplanergespräch — alles in einer App. Kostenlos, ohne Werbung.
FAQ: Häufige Fragen zur BFT-Vorbereitung
Nein. Mit einem strukturierten 8-Wochen-Plan und Disziplin schaffst du das allein. Was du brauchst: eine Stoppuhr, Zugang zu einer Klimmstange (Park oder Tür), eine 400-Meter-Bahn oder einen geraden Asphaltweg, gute Schuhe. Wenn du Zweifel an deiner Gesundheit hast, geh zum Hausarzt für ein Belastungs-EKG, bevor du anfängst. Sonst reicht der Plan.
Im Karrierecenter ist der Sporttest 2026 weggefallen — falls du also FWD oder Feldwebel bewerben willst, kein Risiko an dieser Stelle. Beim OA-BFT in Köln: Wenn du nicht bestehst, kannst du nach 6 Monaten Wiederholung beantragen. Am Ende der Grundausbildung: Auch hier 6 Monate Wiederholungsfrist, aber dein gesamter Lehrgang kann sich verzögern. Im aktiven Dienst: Nicht-Bestehen wird disziplinarisch nicht direkt geahndet, aber bleibt in der Personalakte und ist ein dienstliches Thema.
Wichtig, aber nicht alles. Acht Wochen sauberes Training plus saubere letzte 72 Stunden vor dem Test ergibt eine stabile Leistung. Wenn du schlecht geschlafen hast oder krank bist, sag das ehrlich vorher — oft kann der Termin verschoben werden. Krank trainieren ist keine Tugend, das ist eine Verletzung in der Warteschleife.
Bei Frauen wird ein prozentualer Aufschlag auf die Basispunkte gegeben: 15 Prozent beim Pendellauf, 40 Prozent beim Klimmhang, 15 Prozent beim 1000-Meter-Lauf. Damit gleicht das System die unterschiedlichen physiologischen Voraussetzungen aus. Die absolute Mindestleistung ist für Männer und Frauen identisch — der Unterschied entsteht erst über die Punktebewertung.
Wenn du komplett bei null anfängst — null Lauf, null Klimmzug, null Sprint — dann verlängere den Plan auf 12 Wochen. Sicherheitspuffer bauen ist immer schlauer als knapp durchzustolpern und am Ende doch durchzufallen. Acht Wochen reichen für jemanden, der ein Grundniveau hat (kann 30 Minuten am Stück joggen, kann zwei Klimmzüge).
Ein normaler Allround-Laufschuh mit dünner Sohle und mittlerer Dämpfung. Keine reinen Sprint-Schuhe, keine Wettkampf-Marathon-Schuhe, keine schweren Wanderschuhe. Wenn du im Training in einem Schuh trainiert hast und dich darin wohlfühlst, nimm den. Test-Tag ist nicht der Moment für ein neues Modell.
Sofort. Vier Monate sind perfekt — du kannst zwei volle 8-Wochen-Zyklen machen oder einen 8-Wochen-Plan mit zusätzlicher Grundlagenphase davor. Nicht warten. Wer fünf Wochen vor BFT anfängt zu trainieren, hat schon strukturell verloren.
— Tobi H., Stabsunteroffizier a.D., 8 Jahre Heer, Ausbilder Grundausbildung Feldkirchen. Autoren-Seite